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在家涮火鍋,必備這些實用技能!這個冬天你很需要→

不管是冰天雪地的北方,還是在濕冷入骨的南方,火鍋都是冬日家庭聚餐的寵兒。






遺憾的是,火鍋常常和“不健康”掛鉤。




湯底,限制油和鹽




火鍋最遭人詬病的就是高油高鹽。相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式,用水將食材煮熟的做法,更有利于保留營養素。因此,火鍋本身是一種健康的吃法,只要選對鍋底和蘸料,一頓營養健康的火鍋就成功一半。

在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽,一頓下來容易超標,但在家吃就可以規避掉這些問題。







鍋底

建議選用清湯鍋底,做起來十分省事:在清水中加入蔥段、姜片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等,喜歡鮮味的可以再加些菌菇。




覺得清湯鍋底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底,但應注意不要額外加鹽。




蘸料





在家制作蘸料,可以用姜末、蒜蓉、香菜等調以香醋和少量醬油,愛吃辣的人可以適當加些小米辣,既能保證蘸料足夠有味道,姜蒜又能起到促進胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。




葷菜,切勿過量




葷菜常常被當作火鍋的“重頭戲”,肥牛、肥羊或各類丸子,總要點上幾大盤才過癮。然而,正是大家對其過度偏愛,導致火鍋變得不夠健康。




在家吃火鍋,葷菜最好選瘦一點的牛羊肉,人均控制在2兩以內,也可以用魚蝦貝蟹代替部分肉,保證優質蛋白攝入的同時又降低了能量。




素菜,是肉的三倍




很多人在家吃火鍋是“有啥涮啥”,蔬菜種類寥寥無幾,總量不足。







吃火鍋要充分發揮水煮的優勢,多涮一些素菜,與葷菜比例約為3:1,種類盡量豐富些,注意均衡搭配,可包含綠葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆制品等。




多數人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮,等湯底“鮮”了再煮菜。但這樣容易造成肉類攝入過多,不妨調換下順序或同煮同吃,不僅能“柔和”地調動起胃腸工作,還能為素菜留肚子。




主食,首選薯類雜糧




吃火鍋時,如果不吃淀粉類食物,營養就不夠均衡;最后煮面條,則會把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃進肚子,加重胃腸、肝腎負擔。







建議火鍋吃到一半時,煮些雜糧面條或吃點雜糧飯,既保證了碳水化合物的攝入,又能護腸胃。




還可以煮些土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類這些食材幾乎不含脂肪,且淀粉含量豐富,易產生飽腹感,有助控制食量;薯類中豐富的膳食纖維能夠潤腸通便,減少身體對脂肪和膽固醇的吸收;“高鉀低鈉”的特點,使土豆、紅薯等比精米白面更有益心血管健康。

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